老年人为什么要补充蛋白粉?肌肉，这个看似简单的身体组织，实际上是我们身体中最勤劳、最多才多艺的工人。每当我们想要挥动手臂、迈出脚步或是保持一个稳定的姿势时，都是肌肉在默默地付出。不仅如此，肌肉还承担着调节体温、稳定血糖和保护骨骼等多重责任。
老年人为什么要补充蛋白粉?
这位不知疲倦的工人也会随着年龄的增长而逐渐衰退。统计数据显示，在70岁之前，我们的肌肉每十年大约会减少8%。而一旦迈入70岁的门槛，肌肉丢失的速度就像是打开了加速开关，每十年竟可高达15%。这种迅速的肌肉流失不仅是因为运动神经元的数量减少，更与肌纤维在数量和尺寸上的自然缩减密切相关。这种缩减直接导致了肌肉质量和强度的下降，使得我们的身体逐渐失去往日的活力和稳定性。
为了有效延缓肌肉的衰老，我们可以采取一系列积极的措施。首先，定期的力量训练是至关重要的。通过力量训练，我们可以有效刺激肌肉生长，提高肌肉的质量和强度。这不仅可以增强我们的身体力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。其次，均衡的饮食也是关键。我们需要确保摄入足够的蛋白质和其他营养物质，为肌肉提供充足的“燃料”。同时，我们还应该保持活跃的生活方式，尽量避免长时间久坐。这有助于维持肌肉的健康和功能，延缓肌肉的衰老。
除了上述措施，还有其他一些因素也需要我们注意。例如，随着年龄的增长，我们的运动能力可能会下降，激素水平也会发生变化，这些都可能影响肌肉的生长和合成。此外，促炎症反应细胞因子增高也可能导致肌肉合成和蛋白分解代谢失衡。营养不良和蛋白质摄入减少也是导致肌肉合成不足的重要原因。因此，我们需要综合考虑这些因素，采取综合性的措施来延缓肌肉的衰老。
蛋白质对老年人健康的重要性
肌肉衰减会导致跌倒、日常活动能力障碍（包括吞咽困难）、骨折、残疾、失能甚至死亡。因为肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。
听着挺可怕的。但是现有的研究都指向抗阻训练结合蛋白质和氨基酸补充可以有效预防年龄相关肌少症。根据研究证明一轮强力的抗阻运动可以增加肌肉蛋白质的合成率与绝对强度，达到近似年轻人肌肉蛋白质合成的程度。在这个前提下，充足的蛋白质和氨基酸是保证肌肉合成的关键。
中国居民膳食指南（2022）建议老年人在一般情况下每日摄入1.0-1.2g/kg体重的蛋白质，日常进行抗阻训练的老人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.0-1.2克。并且蛋白质来源应该包括优质蛋白：蛋奶、鱼类、瘦肉和大豆类食物等。因为必需氨基酸中的亮氨酸是恢复蛋白质吸收合成率的关键，它是细胞内增加蛋白质合成的信号。
中国膳食指南（2022）推荐老年人每日摄入鱼、瘦肉、蛋类各40-50克、300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品、15克大豆或相当于15克大豆的非油炸大豆制品。蛋白质分餐均衡摄入的吸收利用率大于集中一餐摄入，所以建议大家在早中晚甚至点心时都可以摄入一下优质蛋白的食物，而不是在一餐内摄入大量的鸡鸭鱼肉蛋。
为了防止摄入的蛋白质被转化成能量利用掉，保证碳水化合物的摄入也很重要。建议主要从谷类/全谷物、杂粮、土豆红薯、水果等新鲜天然的食物中获取碳水化合物。因为这些食物所提供的碳水化合物有利于血糖的稳定，和促进胰岛素反应，达到促进蛋白质合成的作用。
一般而言，人体体重的减轻通常会伴有20%～40%的肌肉丢失。虽然随着年龄增加会发生体脂率增加的情况，但是通过增加肌肉合成，可以达到在体重不变的情况下，减少脂肪的目的。所以减肥，通过刻意减少热量摄入、挑食来达到减轻体重是不合理的。同时因为节食来实现减轻体重还会导致免疫力低下，增加犯病风险。对于老年人来说，还会导致骨质疏松，增加死亡风险。
除了蛋白质、抗阻运动、适宜的体重，补充维生素D也是改善肌肉力量和平衡能力的关键元素。在春和景明的日子，可以多去户外活动，晒晒太阳补充维生素D。在日晒时长少的季节和地区，可以通过每日补充维生素D800-1000IU。
